Физические нагрузки при гипертонии

Содержание

Физическая активность при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии

Важно осуществлять физические нагрузки при гипертонии. Сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на любом человеке, для гипертоника же он совершенно противопоказан. Основное, что следует запомнить — не перегружать организм. Поэтому важно разобраться, какие виды спорта разрешены при гипертонии, и как поддерживать организм в здоровом состоянии.

Рекомендации по выбору вида спорта

Доктора обращают внимание на то, что самостоятельно определять, какой вид спорта лучше, запрещено. Оставьте это лечащему врачу, который на основе результатов анализов сделает вывод и определит допустимые физ.

нагрузки для каждого конкретного пациента. Однако существуют такие физические нагрузки, которые разращены всем людям без исключения. К ним относят бег, лечебную физическую культуру, гимнастику.

Запрещено прибегать к следующим занятиям:

  1. Упражнениям, в процессе которых сокращаются мышцы, но ноги и руки не задействованы.
  2. Подъемы в гору, ходьба по длинным лестницам. Когда преодолевать такие расстояния приходится вынужденно, то проходят такой участок пути не за один раз, останавливаясь и делая передышки.
  3. Поднятие тяжелых предметов.
  4. Резкие виды упражнений: приседание (разрешено в умеренных количествах), отжимание.

Лечебная физкультура при гипертонии

К помощи лечебной физкультуры прибегают при любой степени гипертонии.

С помощью нее удается улучшить общее состояние здоровья человека, урегулировать работу центральной нервной системы, улучшить кровообращение, унять головную боль и головокружения.

Помимо этого, улучшается и психологическое состояние пациента. Он становится менее раздражительным и агрессивным, нормализуется сон, увеличивается работоспособность.

Особенности ЛФК:

  1. Обычные упражнения чередуются с дыхательной гимнастикой.
  2. Длительность упражнений варьируется от 15-ти минут до часа.
  3. При выполнении упражнений важно не напрягаться, дышать ровно и спокойно.
  4. Упражнения, направленные на руки, выполняются в спокойном темпе, без резких движений, поскольку могут спровоцировать повышение давления.
  5. В начале ЛФК прибегают исключительно к общим упражнениям, которые направлены на улучшение координации и расслабление мышечного тонуса, затем вводят более сложные, к примеру, наклоны туловища и приседания.

Рассмотрим некоторые упражнения лечебной физкультуры:

  1. Пациент садится на стул, сгибает руки в локтях и начинает совершать круговые движения в плечах. Повторяют упражнение от 5-ти до 10-ти раз, следя за дыханием.
  2. Человек сидит на стуле, расставив ноги на ширине плеч и опустив вдоль корпуса руки. Вдыхая, руки поднимают, а выдыхая, опускают и отводят к спине, наклоняясь вперед. Повторяют 5 раз.
  3. Больной принимает положение стоя, сведя вместе ноги, а руки разведя по сторонам. Руками делают круговые движения. Повторяют 5 раз.

Утренняя зарядка

Лечебная физкультура помогает улучшить общее состояние здоровья человека.

Если лень заниматься зарядкой, то для начала ее можно начать выполнять даже лежа в кровати. Человеку потребуется развести руки в стороны и делать кругообразные движения.

После подъема приступают к более серьезным упражнениям. Начинаются они с поворотов головы, а по окончании поворачивают туловище. Затем переходят к ходьбе на месте, которая длится около 5-ти минут. Заключительным этапом выступает сгибание и разгибание рук и ног поочередно.

Вся утренняя гимнастика не должна превышать более 30-ти минут.

Велоспорт

Физическая активность при гипертонии в виде велопрогулок — отличная альтернатива занятиям физкультурой дома.

К сожалению, не каждый человек может позволить себе купить велосипед, но это не беда, поскольку в большинстве городов взять его можно напрокат.

Доктора рекомендуют гипертоникам бороздить ровные дороги, без подъемов в гору и явных изъянов. Если возможности кататься на велосипеде нет, подойдет и велотренажер в любом спортивном зале.

Ходьба при гипертонии

Физические нагрузки для гипертоников, предполагающие прогулки на свежем воздухе, рекомендуются всеми врачами. Если больной только начинает пешие прогулки, то в первое время достаточно будет проходить пешком до 2-х километров.

Шаг при этом должен быть умеренным, не быстрым и не медленным. При этом медработники советуют каждую неделю увеличивать дистанцию на полкилометра, чтобы в конечном итоге получалось проходить 4 километра в день за час.

Важно следить, чтобы удары пульса не превышали 20 раз в 10 секунд.

Кардиотренировка — бег

Бег — отличная физическая активность при артериальной гипертонии. Она позволяет укрепить сердечную мышцу, улучшить работу мочеполовой системы, урегулировать деятельность пищеварительного тракта.

Помимо этого, ежедневно пробегая с утра несколько километров, можно значительно понизить массу тела. Конечно, если при этом пациент соблюдает здоровое и сбалансированное питание.

Километраж и длительность занятий определяется врачом, но человеку важно придерживаться таких принципов:

  1. Темп бега — медленный.
  2. Ежедневные занятия в одинаковое время, невзирая на погоду на улице.
  3. Перед бегом проводится зарядка, позволяющая размяться и разогреть мышечную ткань.
  4. Если при занятии человек чувствует ухудшение состояния здоровья, то следует тут же остановиться. На следующий день дистанцию сокращают.
  5. Одышка — физиологическая реакция организма, поэтому не нужно ее опасаться. Пройдет она спустя 15 минут после занятия.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позволяют понизить артериальное давление.

Дыхательная гимнастика и гипертония — совместимые вещи, поскольку многие упражнения позволяют понизить артериальное давление.

Вначале человеку следует 2 минуты делать глубокие, но равномерные и спокойные вдохи, после чего разрешено перейти к более активным дыхательным упражнениям.

По окончании занятия в мозг попадает нужный уровень кислорода, что способствует улучшению его работы и снижает возможность возникновения болей в голове.

Плавание и водная гимнастика

От гипертонии и гипертензии помогает излечиться плавание. Доктора рекомендуют его пациентам с повышенным весом и тем, у кого диагностированы нарушения сосудов. Кардиотренировки такого рода укрепляют мышечный тонус, благоприятно воздействуют на кровообращение и насыщают мозг кислородом.

Если человек плавает в море, это двойной плюс, поскольку в тело проникает морская соль, благоприятно воздействующая на общее состояние. Что же касается гимнастики, то ее тоже рекомендуют людям с проблемными сосудами, поскольку масса тела в воде снижается, следовательно, усилия на мышцы минимальны.

Танцы при гипертонии

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа запрещены при гипертонии. Однако существует альтернатива — восточные и бальные танцы. Движения, которые будет выполнять гипертоник, поспособствуют урегулированию артериального давления, а также позволят снизить вес и подтянуть фигуру, придав ей более изящные изгибы.

Разрешено ли ходить в спортивный зал?

По рекомендации доктора, пациентам разрешено заниматься в спортивном зале, желательно под присмотром тренера.

Пациентам, которые посещали спортивный зал перед тем, как была диагностирована гипертония, разрешено посещение зала, но при этом физическую нагрузку следует снизить.

Людям же, которые знают о гипертонии и хотят записаться в тренажерный зал, важно на начальных этапах тренировок обзавестись тренером. Он поможет контролировать процесс выполнения физических нагрузок и не допустит перегрузку организма.

Доктора рекомендуют составить с тренером программу занятий, в которой основной упор будет сделан на кардиотренировки и приседания.

Верно подобранные физические нагрузки, поспособствуют укреплению мышечного тонуса и стенок сосудов.

Но человеку с гипертонией важно запомнить, что перед посещением спортивного зала запрещено употреблять сладости, поскольку они способствуют повышению артериального давления.

Кроме этого, врачи отмечают, что любое занятия должно начинаться с разминки, разогревающей и подготавливающей мышцы к последующей физической нагрузке. В процессе тренировки важно обращать внимание на свое состояние и измерять пульс.

Если общее самочувствие ухудшается, а частота пульса становится чрезмерно повышенной, тренировку в этот день лучше отложить. Важно контролировать и дыхание, которое должно быть ровным при любых физических нагрузках.

Если же оно сбивается, гипертонику следует остановиться, нормализовать его и снова приступить к тренировке.

Источник: http://EtoDavlenie.ru/gipertoniya/dop/fizicheskie-nagruzki-pri-gipertonii.html

Какие физические нагрузки будут полезны при гипертонии?

Физические нагрузки при гипертонии

Не секрет, что спорт является великолепной профилактикой множества болезней, включая гипертонию. При этом даже если указанный недуг уже коснулся человека, бросать активные занятия вовсе не обязательно.

Напротив, следует немедленно ввести в жизненный график ежедневные тренировки, ведь физические нагрузки при гипертонии вполне допустимы и даже рекомендованы, поскольку позволяют укрепить сердце и сосуды, костные и мышечные ткани, а также повысить выносливость организма больного.

Эффект от физических нагрузок

Медики утверждают, что артериальное давление (далее АД) постепенно снижается при физических нагрузках, характеризующихся умеренной интенсивностью. Естественно, не каждый спорт подходит людям с артериальной гипертензией.

Поэтому, прежде всего гипертоникам следует проконсультироваться у врача, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и составит грамотный график занятий. Помимо этого следует пройти все необходимые обследования.

Выполняя различные спортивные упражнения при гипертонии со временем у вас обязательно:

  1. Нормализуется сон.
  2. Ускорится обмен веществ.
  3. Снизится вес.
  4. Улучшится кровоток.
  5. Расширятся и станут эластичнее сосуды.
  6. Повысится жизненный тонус.

Следует помнить, что занятия спортом будут эффективными лишь в случае, если они доставляют удовлетворение и радость. Нагрузки при этом должны быть регулярными и умеренными, с постепенно возрастающей интенсивностью. Присутствие лечащего врача при составлении графика и вида тренировок обязательно, поскольку только специалист способен учесть такие аспекты, как:

  • Количество занятий, необходимое для получения результата.
  • Максимальная безвредная для организма нагрузка.
  • Продолжительность тренировок.
  • Рекомендуемые и запрещённые упражнения.

Также он подскажет, как лучше контролировать давление в процессе, и укажет на тревожные сигналы, при которых следует прекратить занятия.

Виды спорта подходящие гипертоникам

Прежде чем выбрать спорт, которому вы отдадите предпочтение, учтите, что для получения ощутимого результата заниматься придётся три раза в неделю (минимум), уделяя каждому занятию не менее получаса, не считая предварительной и обязательной разминки. Что конкретно до спорта, то гипертоникам подходят следующие виды:

  1. Катание на лыжах и поездки на велосипеде.
  2. Аэробика умеренной интенсивности.
  3. Плавание и водная гимнастика.
  4. Спокойный бег и ходьба.
  5. Спортивная гимнастика с упражнениями на растяжку.
  6. Йога (исключая запрещённые упражнения).

По типу нагрузок физические упражнения делят на два типа:

  • Анаэробного характера.
  • Аэробного характера.

Вторые возникают во время выполнения цикличных и динамичных упражнений. Такие тренировки следует выполнять с умеренной интенсивностью. А отличаются они тем, что проходят в едином темпе продолжительное время без отдыха. В процессе же происходит активное насыщение организма кислородом, и повышается выносливость.

Анаэробные нагрузки являются силовыми упражнениями, выполняемыми определённое количество подходов. Такие занятия отличаются максимальным напряжением мышц в короткие временные промежутки с паузами на отдых, и нацелены на увеличение массы и силы мышц.

При подобных нагрузках человеческий организм испытывает нехватку кислорода, а потому гипертоникам следует от них воздержаться, отдавая предпочтение аэробным тренировкам, поэтому рассмотрим подробнее некоторые из них.

Бег
Умеренная нагрузка и цикличность движений во время бега обеспечивают расширение кровеносных сосудов, улучшая отток крови к конечностям. При этом вы избавляетесь от лишних килограммов и укрепляете мышцы ног. Кроме того регулярные пробежки способствуют обогащению кислородом всех органов, общему оздоровлению организма, нормализации АД и работы ЦНС.

Практикуя этот вид тренировок, нужно помнить, что бегать надо регулярно, независимо от времени года и погоды, предварительно размяв мышцы и суставы.

Начинать тренировки можно с четверти часа, постепенно увеличивая длительность забега, максимальное время которого не должно превышать 40-ка минут.

При превышении показателей пульса допустимой нормы, или же при появлении плохого самочувствия тренировку нужно прекратить. Закончив же занятие, следует полежать в таком положении, чтобы ноги находились выше сердца.

Ходьба
Самым подходящим спортом для гипертоников является ходьба. Ею можно заниматься везде и всегда, к примеру, добираясь до места работы, или же поднимаясь по ступенькам в квартиру, игнорируя лифт.

Если вы только начали практиковать такие тренировки, то проходить следует 1,5-2 километра три раза в неделю. Со временем можно увеличивать дистанцию (примерно на 0,5 км каждые две недели) или убыстрять темп прохождения дистанции.

Для больных гипертонией оптимальной нагрузкой является четырех километровый путь, пройденный за час. Привыкнув к такому темпу и расстоянию можно смело осваивать бег трусцой.

Йога
Почитателям йоги, страдающим гипертонической болезнью, следует помнить, что не все виды упражнений этой восточной гимнастики для них подходят. При этом дыхательная гимнастика по системе йоги будет очень полезна, и позволит снизить АД до нормальных показателей.

Практикуя йогу, гипертоники должны следить, чтобы в процессе тренировки не учащалось сердцебиение, и не повышалось внутричерепное давление.

Кроме того, план занятия должен быть составлен специалистом, поскольку в йоге есть не мало поз, которые запрещены гипертоникам, к примеру, требующие прерывания дыхания.

Какие упражнения разрешены, а какие под запретом?

Не переусердствовать! Это правило должны соблюдать все гипертоники. В противном случае результат от тренировки будет обратным, ведь без должной подготовки после существенной нагрузки на организм АД только повысится. Ну и как уже упоминалось, некоторые упражнения для больных гипертонией и вовсе под строгим запретом. К числу последних можно отнести:

  1. Челночный бег.
  2. Поднятие тяжёлого веса.
  3. Ритмичная гимнастика с динамичной сменой движений.
  4. Упражнения, при которых требуется запрокидывание головы назад, её наклоны вниз, поднятие ног выше плеч, задержка дыхания.
  5. Прыжки, быстрые приседания.
  6. Метание снарядов на расстояние или в цель.

Но даже если в комплекс упражнений запрещённые элементы не входят, тренировку следует прекратить, если замечен один из следующих факторов.

  • Значительное повышение АД.
  • Жжение или боль в области сердца.
  • Тяжёлая отдышка.
  • Появление темноты в глазах.
  • Головокружение.
  • Тошнота.
  • Учащённое сердцебиение.
  • Шум в ушах.
  • Онемение или отёчность конечностей, лица или шеи.

Больным гипертонией врачи рекомендуют упражнения в спокойном темпе, преимущественно с плавными движениями. Рассмотрим некоторые из них.

  1. Отличным примером могут служить всевозможные комплексы на растяжку. Подобный вид физкультурной нагрузки позволяет не только укрепить тело, но и тренирует сердечную мышцу, не утомляя её. Ежедневно на такую тренировку достаточно четверти часа. При этом хорошая растяжка станет великолепным подспорьем, если вы решите перейти к тренировкам с повышенной нагрузкой.
  2. Хорошим средством для укрепления сердечно-сосудистой системы станут танцевальные упражнения. Кроме прочего они непременно подымут вам настроение, что немаловажно для профилактики приступов и кризов. Рекомендуются восточные танцы с плавными движениями и спокойные бальные танцы.
  3. Нельзя забывать о зарядке. Утренняя гимнастика гипертоника может включать общеукрепляющие упражнения, которые задействуют самые разные группы мышц. В этот комплекс обычно входят медленные боковые наклоны, плавное поворачивание тела, спокойная ходьба на месте, сгибание рук и подымание ног. 20-30 минут гимнастики позволят организму полностью проснуться и зарядиться энергией на целый день.
  4. При запрете поднимать тяжести, гипертоникам можно тренироваться используя вес собственного тела. Это позволяет им выполнять упражнения на турнике и брусьях. Естественно, в процессе следует внимательно отслеживать пульс (максимум 180 ударов в минуту) и следить за самочувствием. Кроме того, нагрузка при таких тренировках должна быть посильной и увеличиваться постепенно.
  5. Даже в тяжелых случаях болезни гипертоникам рекомендована лечебная физкультура. Эти простые упражнения, подразумевающие изменение положения тела и головы в пространстве, а также дыхательную гимнастику, можно выполнять даже оставаясь в постели. При этом многие считают, что подобный комплекс упражнений, индивидуально разработанный специалистом, является лучшей физической нагрузкой для больных гипертонией.
  6. По мнению некоторых известных специалистов при гипертонии очень полезны медленные приседания. Такие упражнения по силе эффекта лечения недуга можно сравнить с бегом и плаванием. Они не требуют большого помещения и специального оборудования, однако отлично тренируют сердечную мышцу и сосуды.

В заключение следует ещё раз напомнить, что лишь умеренные тренировки полезны и эффективны, иначе они могут даже нанести серьезный урон больному. К тому же в процессе тренировки обязательно нужно следить за давлением. Проще всего это делать, измеряя пульс, который не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

по теме:

Источник: https://hypertensive.ru/fizicheskie-nagruzki.html

Физические нагрузки для гипертоников

Физические нагрузки при гипертонии

Врачи рекомендуют больным для стабилизации артериального давления физические нагрузки при гипертонии.

У пациентов с начальной степенью гипертонической болезни основным терапевтическим методом служит дыхательная гимнастика, которая способствует нормализации АД и улучшению самочувствия.

Пожилым людям и больным с 3 стадией заболевания противопоказаны нагрузки из-за опасности развития гипертонического криза.

Польза физических нагрузок

Активность при гипертензии стимулирует расширение сосудистых стенок, что влечет улучшение кровообращения в мышечной ткани и укрепление артериальной и венозной сети, а также восстановление обмена холестерина в крови.

Пациентам с повышенным давлением рекомендуются кардиотренировки (изотонические нагрузки). Они способствуют сжиганию калорий за счет использования внутренней энергии, при этом снижая нагрузку на сердечную мышцу.

Изометрические упражнения стимулируют рост мышечной массы, что может привести к скачку АД.

https://www.youtube.com/watch?v=Ur4b6saLkgs

При выборе вида физических нагрузок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Основываясь на данных истории болезни, режима питания и общего состоянии организма больного, он даст рекомендации о допустимой нагрузке во время тренировки.

Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению кровообращения, как следствие повышению давления за счет застоя крови и утолщению сосудистых стенок. Для предотвращения прогрессирования заболевания, а также нормализации АД рекомендуются регулярные нагрузки, которые впоследствии могут заменить медикаментозную терапию.

Физическая активность при гипертонии приводит к таким результатам:

Такие занятия помогают людям избавляться от лишних килограммов.

  • насыщение организма кислородом;
  • укрепление стенок сосудов;
  • нормализация сна;
  • повышение мышечного тонуса;
  • снижение веса.

Правила занятий

Основным и полезным видом спорта при артериальной гипертензии является ходьба.

Выполнять физические нагрузки для гипертоников рекомендуется умеренно, избегая кроссфита и интервальных упражнений длительной интенсивности. Под наблюдением врача можно использовать гантели и гири.

При гипертонии 2 степени пользоваться утяжелителями не рекомендуется, так как есть большой риск развития гипертонического криза.

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием и пульсом, только при условии правильного вдоха и выдоха можно стабилизировать давление.

После растяжки или занятия на полу вставать нужно медленно, так как прием лекарств может спровоцировать резкий спад давления при поднятии на ноги.

Перед началом тренировки обязательно делать разминку и прекращать заниматься при возникновении отклонений от нормы со стороны АД и пульса. За 4 часа до занятий не употреблять кофе.

Какими видами спорта можно заниматься?

Гипертония и физические нагрузки тесно связаны, так как терапевтический эффект от применения упражнений длительный и носит постоянный характер. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо получить разрешение у лечащего врача с рекомендациями.

Используемый вид спорта зависит от тяжести болезни, возраста пациента и общего состояния организма. Следует отдать предпочтение изотоническим упражнениям, при которых задействуются одновременно мышцы всего тела.

Такого рода физическая активность при артериальной гипертонии способствует улучшению работы сердца и поступлению кислорода в головной мозг.

Пользу больным принесут занятия аквааэробикой.

Рекомендуется заниматься такими видами спорта, как:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • йога;
  • спортивные танцы;
  • дыхательная гимнастика;
  • бег;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки на свежем воздухе.

По Стрельниковой

Метод представляет собой универсальную зарядку, которая применяется для стабилизации артериального давления, и является профилактическим мероприятием гипертонического криза.

Чтобы гимнастика приносила пользу, ее необходимо выполнять каждый день по 30 минут на протяжении 2 месяцев.

Метод можно использовать гипертоникам всех стадий, лишь при болезнях верхних дыхательных путей упражнения рекомендуется отложить до момента выздоровления.

Гимнастика состоит из таких упражнений:

  • В течение 2 секунд сделать 3 коротких вдоха через нос. При вдохе нужно напрячь грудную клетку.
  • Одним выдохом за то же время осуществить выдох через рот.

По Бубновскому

Лежа на спине нужно несколько раз подышать животом.

  • Исходное положение (и. п.) — лечь на спину, согнуть ноги в коленях и сжатые в кулак руки вытянуть вдоль тела. Затем выпрямляя нижние конечности поднять их вверх и вернуть в и. п. Повторить 7 раз.
  • Задействуя диафрагму, осуществить 8 вдохов и выдохов в положении лежа.
  • Исходное положение — ровные верхние конечности, заведенные за голову, опускать к низу спины, при этом поднимая корпус. Сделать 7 повторений.
  • В положении лежа с вытянутыми ногами необходимо расслаблять и напрягать мышечные волокна бедер в течение 10 минут.
  • Исходное положение то же. Поднимать по одной ноге и совершать вращательные движения. Повторить 7 раз.

Бег на свежем воздухе

  • Улучшает работу сердца.
  • Приводит в тонус сосуды.
  • Снижает АД.
  • Снабжает кислородом мозг.
  • Укрепляет организм в целом.

Нагрузку больной может регулировать сам, ориентируясь на свое самочувствие.

Больной должен сам регулировать скорость и интенсивность занятий в зависимости от возможностей. Повышать нагрузку нужно постепенно, каждую неделю увеличивая время бега на 5 минут.

Пробежку лучше осуществлять на улице, это будет способствовать улучшению работы нервной системы, дыхания, сна.

Бодибилдинг

Занимаясь в тренажерном зале с повышенным АД, следует помнить такие правила:

  • Занятие должно начинаться с разминки.
  • Нагрузки должны чередоваться.
  • За 2 часа не кушать сладкое.
  • Объем выпитой жидкости не должен превышать 500 мл.
  • Осуществлять контроль над пульсом и дыханием.
  • Тренировку начинать с упражнений на ноги.
  • Нельзя делать приседания с опущенной головой.

Запрещенные нагрузки

Не рекомендуется использовать в тренировке занятия с подъемом большого веса и с длительным отсутствием кислорода. Кардиотренировка должна проходить под наблюдением тренера, который уже работал с гипертониками.

Приседание с утяжелением рекомендуется прекратить в случае повышения давления до предельных показателей или наступлении гипертонического криза.

Симптомы, при которых следует отменить тренировку: учащенное дыхание или пульс, боль за грудиной, одышка.

Источник: https://VseDavlenie.ru/zozh/gpt/fizicheskie-nagruzki-pri-gipertonii.html

Какие физические упражнения можно и нельзя делать при гипертонии?

Физические нагрузки при гипертонии

Умеренные физические нагрузки – эффективный метод лечения различных заболеваний. Физическая активность нормализует работу внутренних органов, снижает риск осложнений болезни и способствует улучшению качества жизни больного. Лечебная физкультура при гипертонии назначается для нормализации кровотока, она предотвращает последствия малоподвижного образа жизни.

Коротко о гипертонической болезин

Гипертония – это болезнь, которая выражается в повышенном артериальном давлении

Гипертония – это хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, которое проявляется повышенным артериальным давлением. Этой болезнью страдают от 20% всего взрослого населения, и в последние годы гипертония значительно «помолодела».

Повышенное давление возникает из-за нарушения нервной и эндокринной регуляции: нарушается тонус сосудов, водно-солевой баланс, усиливается деятельность сердца. В результате нарушения работы высших отделов ЦНС сужается просвет сосудов, и это приводит к росту артериального давления.

Выделяют следующие причины гипертонии и факторы, способствующие ее появлению:

  • Нервно-психическое перенапряжение. Постоянный стресс нарушает работу ЦНС и приводит к заболеваниям сердца и сосудов.
  • Избыточный вес. Ожирение и тесно связанный с ним сахарный диабет – частые спутники гипертонической болезни. Развитию заболевания также способствует повышенное потребление поваренной соли.
  • Неблагоприятная наследственность. Замечено, что случаи гипертонии обычно встречаются у нескольких поколений родственников.
  • Гиподинамия. Пониженная двигательная активность приводит к застою крови и нарушению работы механизмов регуляции обмена веществ.
  • Закрытая травма головного мозга. Гипертония может развиться как одно из последствий повреждения.

Для гипертонии свойственно хроническое волнообразное течение, однако со временем симптомы проявляются все более ярко. Со временем гипертония может стать причиной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инсульта.

Чем полезны упражнения при гипертонии?

Специальные упражнения расширяют сосуды и снижают давление

Физические упражнения при гипертонии – это одно из самых эффективных средств профилактики осложнений. Еще несколько десятков лет назад специалисты говорили о том, что любые упражнения гипертоникам противопоказаны, однако сейчас эта точка зрения в корне пересмотрена.

Разумный подход с дозированием физических нагрузок позволяет не допустить причинения вреда здоровью, а также предотвратить сердечную недостаточность, инсульты и другие грозные осложнения.

Лечебная физкультура при гипертонии назначается по нескольким причинам:

  1. Снижение уровня холестерина и нормализация его обмена в организме. Избыток «плохого» холестерина провоцирует образование бляшек на стенках сосудов и сужение их просвета.
  2. Расширение сосудов и нормализация кровоснабжения. Улучшение кровотока нормализует самочувствие пациента.
  3. Укрепление стенок сосудов. Физические упражнения поддерживают эластичность артерий и вен, что также способствует профилактике осложнений.
  4. Профилактика головной боли. Физкультура предотвращает головокружение, уменьшает риск гипертонических кризов.

Норма физической нагрузки обязательно согласуется с лечащим врачом. Чрезмерное напряжение может дать обратный эффект, поэтому во всем важно соблюдать меру.

Лучшие упражнения при гипертонии

Ходьба на свежем воздухе улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом

Назначение упражнений при гипертонии – давать умеренную нагрузку на все группы мышц. Кардиотренировки улучшают работу сердца, повышают эластичность сосудов, способствуют улучшенному насыщению тканей кислородом. К

роме того, они наполняют тело бодростью, улучшают самочувствие, избавляют от головной боли и улучшают общий тонус организма.

Самые полезные виды двигательной активности для гипертоников:

  • Ходьба в медленном, умеренном и быстром темпе. Продолжительность ежедневных прогулок на свежем воздухе должна составлять минимум 40 минут. Ходьба полезна на любой стадии хронического заболевания.
  • Велосипед. Катание на велосипеде – это нагрузка на все мышцы одновременно, движение в умеренном темпе не повредит здоровью. Можно заменить велопрогулки занятиями на велотренажере.
  • Аквааэробика. Это незаменимый вид спорта для тех, кто страдает от гипертонии. Занятия в воде не дают избыточной нагрузки на суставы, что очень важно при избыточном весе. Заниматься плаванием или аэробикой в воде достаточно 3 раза в неделю по 45 минут.
  • Гимнастика. Для начинающих достаточно простой утренней зарядки. Она включает в себя ритмичные движения, наклоны вперед и в стороны, повороты корпуса, ходьбу и бег на месте без чрезмерной нагрузки.
  • Танцы. Один из самых эффективных методов сбросить вес и вернуть телу гибкость – занятие бальными и восточными танцами. Это красиво, интересно и увлекательно, занятия поднимают настроения и помогают расширить круг общения. Танцевать вальс можно в любом возрасте.

Помимо целенаправленного занятия спортом или гимнастикой, можно уменьшить гиподинамию и обычными повседневными нагрузками. Откажитесь от пользования лифтом, больше ходите пешком, делайте перерывы во время сидячей работы, выполняя короткий комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения по Шишонину

Все упражнения по Шишонину нужно выполнять с прямой спиной, следя за своей осанкой

Лечебные упражнения по системе доктора А. Шишонина первоначально разработаны для людей, страдающих остеохондрозом шеи, который приводит к постоянным головным болям, сонливости, головокружению и высокой утомляемости.

Однако эта система упражнений отлично подойдет для тех, кто хочет улучшить самочувствие при гипертонии и не допустить осложнений. Методика предназначена для людей, постоянно занимающихся сидячей работой и ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнения можно увидеть в обучающем видео, выполнять их очень несложно. Система включает всего 7 упражнений, каждое из них выполняется по 5 раз в каждую сторону. Набор базовых движений:

  1. Метроном. Исходное положение – сидя на стуле. Голова медленно, плавно наклоняется к плечу до того момента, когда вы ощутите напряжение в мышцах. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем столь же плавно наклоните голову к другому плечу.
  2. Пружина. Исходное положение – сидя или стоя. Голова медленно опускается до появления напряжения в шее. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем потяните подбородок вперед до максимума. Задержитесь в этом положении еще на 30 секунд, затем расслабьтесь.
  3. Взгляд в небо. Поверните голову в сторону и вверх до появления напряжения, задержитесь в этой позе на 30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение.
  4. Факир. Принцип упражнения тот же самый, однако меняется исходное положение. Поднимите руки, согните их в локтях и соедините ладони, затем поверните голову вперед и вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
  5. Рамка. Упражнение выполняется по тому же принципу, но в его выполнении участвует и плечевой пояс. Правую руку нужно опустить на левое плечо, при этом локоть держится параллельно полу. После этого поверните голову вбок и вверх, задержитесь на полминуты, затем расслабьтесь.
  6. Цапля. Исходное положение – сидя – руки лежат на коленях. Подбородок нужно вытянуть вверх и вперед, при этом локти отводятся назад. Зафиксируйтесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение.
  7. Гусь. Исходное положение – стоя. Плавно вытяните подбородок вперед, после этого поверните голову к левому плечу и наклоните до сильного напряжения в мышцах.

В процессе выполнения упражнений необходимо следить за ровностью спины и шеи, иначе не удастся добиться максимального эффекта от упражнений. В первую неделю комплекс упражнений выполняется ежедневно. В дальнейшем, когда состояние улучшится, можно будет проводить комплекс 2-3 раза в неделю. Для закрепления результата лечебной гимнастики рекомендуется выполнять массаж или самомассаж шеи.

Дыхательные упражнения и йога

Основное правило йоги – ровное, спокойное и глубокое дыхание

Йога и упражнения на дыхание – эффективный метод снижения артериального давления без чрезмерных физических нагрузок. Применение восточных методик требует аккуратности и чувства меры, избыточная нагрузка может причинить вред. Однако при дозированном воздействии оно будет максимально полезным и приятным. Допустимые позы и асаны лучше предварительно обсудить с лечащим врачом.

Заниматься йогой лучше всего в утреннее время перед завтраком, все упражнения выполняются только натощак. В любом случае заниматься йогой рекомендуется не ранее, чем через 3-4 часа после еды или 30 минут после приема воды или чая.

Основные правила выполнения упражнений йоги:

  • Хорошее самочувствие. Упражнения нельзя выполнять при переутомлении.
  • Предварительное опорожнение кишечника для предотвращения дискомфорта.
  • Твердая, ровная поверхность. Можно приобрести специальный коврик для йоги, его кладут на пол. Нельзя заниматься на кровати или диване, мягкая поверхность не дает оптимальной опоры для позвоночника.
  • Хорошо проветренное помещение. К месту проведения занятий желательно обеспечить постоянный приток воздуха.
  • Обязательный отдых между упражнениями. Чтобы не допустить перегрузки, отдых должен занимать четверть от всей продолжительности занятия.
  • Удобная, максимально свободная одежда, не сковывающая движения.

Женщинам нельзя заниматься йогой во время менструации. Занятия во время беременности должны быть обязательно согласованы с врачом.

Какие упражнения нельзя выполнять?

При тяжелой степени артериальной гипертензии делать упражнения не рекомендуется!

Лицам, страдающим гипертонией, нежелательно допускать увеличения частоты пульса выше определенной нормы. Она рассчитывается по формуле: 220 вычесть количество полных лет.

Из-за этого недопустимы чрезмерные нагрузки на сердце, упражнения должны приносить радость и хорошее самочувствие, а не боль и усталость.

К упражнениям необходимо привыкать постепенно, на первом этапе достаточно тренировки всего 2-3 раза в неделю.

К запрещенным упражнениям относят ходьбу в гору и подъемы на высокие лестницы. Если все же нужно подняться, делать это нужно постепенно, с передышками. Гипертоникам полностью запрещен альпинизм. При гипертонической болезни противопоказано поднятие тяжестей, запрещены любые нагрузки, связанные с резкими рывками.

С особой осторожностью нужно приступать к занятиям бегом.

Продолжительность первой тренировки не должна превышать 15 минут, в дальнейшем ее время постепенно доводят до получаса. Нельзя начинать бежать сразу после выхода из подъезда: рекомендуется сначала несколько минут пройтись пешком, постепенно наращивая темп.

Больше информации о ЛФК можно узнать из видео:

Источник: https://organserdce.com/vessels/hypertension/fizicheskie-uprazhneniya-pri-gipertonii.html

Физические нагрузки при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.

Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз, импотенция или гипертония.

Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.

ВАЖНО
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.

Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:

Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.

Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий.

Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления.

Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.
Оптимальные физические упражнения при гипертонии:

Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере.

Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.
Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами.

Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье.

Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического — на 5 мм рт.ст.

Гимнастика в воде обладает особым эффектом.

Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.

Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения.

Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд.

Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.

Утренняя зарядка.

Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.

Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.

При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.

Подъем по лестнице.

Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.

Танцы.

Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.

При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:

Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 — количество полных лет

Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью.

На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.

Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок — бегу на свежем воздухе.

Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно

Бегите от гипертонииБег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.

При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес.

Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе — это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега — можно самостоятельно регулировать нагрузки.

Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.

СТОИТ ОТМЕТИТЬ

При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.

Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:

Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
Основная цель — бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.

Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.
Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут.

Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут.

На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день — 4 км, второй день — 2 км, третий день — 1 км, четвертый день — перерыв, день пятый — 2 км, день шестой — 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.

Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут.

Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.

В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.

При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.

При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки.

Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.

ВАЖНО
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.

Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.

Источник

Загрузка…

Вы можете поделиться статьей у себя в соцсетях:

Подпишитесь на обновление через Е-Майл:
и Вы будете получать самые актуальные статьи
в момент их публикации.
Посетите и поделитесь Вашими мыслями на форуме

(1 в среднем: 5,00 из 5)
 Loading …

Источник: http://pokolenie-x.com/?p=29669

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.